SanatateStil de viata

Proteinele: cheia pentru a avea senzatie de satietate toata ziua

Interesul meu pentru o alimentatie sanatoasa si echilibrata s-a manifestat din perioada adolescentei timpurii si de atunci este mereu prezent. Nascuta si crescuta intr-o familie unde mama a fost maestrul bucatar al casei, tot ceea ce am stiut multi ani de zile a fost doar referinta din familie: mancare traditional romaneasca gatita cu multa dragoste si daruire, insa pervertita de anumite obiceiuri si produse alimentare mai putin sanatoase. Putine resurse erau accesibile acum 20 de ani despre ceea ce inseamna o alimentatie sanatoasa, Formula AS fiind printre singurele pe care atat eu cat si mama mea le studiam cu interes.

Timpul a trecut atat in favoarea cat si in defavoarea noastra, ca indivizi, din punct de vedere nutritiv. Am preferat sa profit de evolutia timpului, sa ma informez si sa imi educ obiceiurile cu scopul imbunatatirii stilului de viata. Pentru ca da, vreau sa traiesc mult si bine, sanatos, sa am energie, vitalitate, sa ma bucur de mine si de cei dragi. Si pentru ca mananc ca sa traiesc, nu traiesc ca sa mananc!

Cautand sa aprofundez cunostintele legate de un stil de viata sanatos si mai mult de atat sa mi le procur din surse avizate, am ajuns sa fac cursul de Tehnician Nutritionist si sa intalnesc aici un medic si un om minunat, dr. Daniela Stegaru, specialist Diabet, Nutritie si Boli Metabolice la Institutul National “Prof. Dr. N. Paulescu”. Indrumarea dansei este valoroasa si bogata, transmitand cunostinte atat din experienta de medic cat si din cea personala.

Despre importanta proteinelor citisem, ma consideram informata, eu vegetariana, eu adesea fiind intrebata “Si proteinele de unde ti le iei?” Si totusi, abia cand d-na medic a explicat importanta echilibrului nutritional proteine-carbohidrati-lipide, mi-am dat seama ceea ce neglijasem.

Vegetariana fiind, mare amatoare de cruditati, fructe si legume, ma luptam adesea cu senzatia de satietate, care ma parasea nu la mult timp dupa masa. Da, clar, o salata de cruditati sau o masa de fructe hraneste trupul cu enzime, minerale si vitamine, umple volumic stomacul insa timpul de digestie este scurt si in 2-3 ore te inghionteste iar foamea. Seara, cu atat mai mult este mai neinspirata aceasta senzatie de foame. Solutia este foarte simpla: consumul de proteine pentru satietate prelungita in timp.

Pentru un echilibru alimentar, proteinele sunt indicate a reprezenta 15% din aportul nostru zilnic, completate fiind de carbohidrati in proportie de 55% si de lipide 30%. OMS recomanda un aport proteic de valoare biologica superioara (proteine ce contin toti aminoacizii esentiali in proportii adecvate organismului uman) de 0.75 g per kg masa corp per zi pentru adulti.

Din perspectiva satietatii este necesar ca proteina sa fie bine distribuita. Pe principiul: nicio masa fara proteine! De luat in considerare faptul ca proteina provenita din surse lichide nu este atat de eficienta in ceea ce priveste senzatia de satietate comparativ cu sursele solide.

Acum acord o atentie marita ca fiecare zi sa imi aduca catitatea suficienta de proteine si mai ales am in vedere ca masa de dupa amiaza sa fie consistenta in proteine.

Si pentru ca am intrat in Postul Pastelui si poate te intrebi: “De unde sa-mi iau proteina?”, iata mai jos cateva surse bogate in proteine vegetale impreuna cu optiuni de consum care imi sunt mie cel mai la indemana si cu care “jonglez” pentru a crea diversitate in meniul zilnic:

ü  Mazare proaspata: 6.7 g proteina/100 g aliment.

Optiune de consum: mancarica de mazare cu morcovi si sos de rosii sau piure de mazare cu quinoa sau supa crema.

ü  Mazare uscata: 24.5 g proteina/100 g aliment.

Optiune de consum: pate de mazare.

ü  Linte uscata: 25.7 g proteina/100 g aliment.

Optiune de consum: supa crema, ghiveci de legume cu linte, sub forma de pate.
Chiftelute vegetale cu linte

ü  Mei, hrisca: 3.5 g proteina/100 g aliment pentru mei, 13.2 g proteina/100 g aliment pentru hrisca

Optiune de consum: desert dulce cu mei, ghiveci de legume, salata de cruditati, biscuiti uscati cu faina din hrisca si mei, mamaliguta cu faina din mei.
3 straturi: hrisca, mei, orez

 

ü  Quinoa, amarant

Optiune de consum: salate de cruditati, sub forma de pilaf, ghiveci cu legume

ü  Spelta, kamut: 12.2 g proteina/100 g aliment

Optiune de consum: alternativa mai bine tolerata de organism la produsele din grau, sub forma de paste fainoase.
Paste cu legume si sos de rosii

ü  Nuci (migdale, caju, fistic)

Optiune de consum: in asezonarea salatelor, batoane energizante cu seminte de canepa, lapte vegetal

ü  Fasole uscata (alba, rosie, mung): 22 g proteina/100 g aliment

Optiune de consum: traiasca fasolea batuta, borsul cu fasole si mancarea de fasole boabe!

ü  Naut: 15 g proteina intr-o cana

Optiune de consum: ghiveci de legume, hummus, in salatele de cruditati.

ü  Tofu si tempeh: 15-20 g proteina intr-o jumatate de cana

Optiune de consum: in salatele de cruditati, pe grill, pate de mazare proaspata cu tofu.
Meniu de pranz cu tofu
ü  Frunze verzi (spanac, broccoli, kale): 3-4 g proteina/100 g aliment

Optiune de consum: salate de cruditati, suc proaspat stors, legume inabusite.

ü  Canepa seminte decorticate: 10g proteina in 3 linguri

Optiune de consum: in asezonarea salatelor, batoane energizante, lapte vegetal

ü  Chiaseminte: 4.7 g in 2 linguri

Optiune de consum: desert dulce cu quinoa+lapte vegetal+fruct, in smoothie.
Shake cu afine, banana si chia

ü  Seminte de floarea soarelui, susan, mac: in salatele de cruditati.

ü  Seitan (obtinut din gluten de faina de grau): 36 g proteina/ jumatate de cana

Optiune de consum: atunci cand vrei sa-ti aduci aminte ce gust are carnea

ü  Drojdie inactiva: folosita pentru a da consistenta sosurilor, in asezonarea salatelor.

ü  Alge marine (spirulina, chlorella): 6g proteina/ 10 g aliment

Optiune de consum: smoothie, shakes
Te-a inspirat acest articol? Ai poze cu felul tau de mancare preferat? Sunt curioasa, impartaseste-mi propria ta experienta cu proteinele.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *