NutritieReteteSanatateStil de viata

Proteinele: cheia pentru senzatie de satietate toata ziua

Ai un regim de viata vegetarian, vegan sau tii post si te lupti cu senzatia de foame? Afla aici cum iti asiguri sentimentul de satietate pentru toata ziua, mancand sanatos si echilibrat, fara kilograme in plus. Cheia: proteinele (vegetale). Am inclus in articol: categorii de alimente, informatii nutritionale si optiuni de consum.


Proteinele: cheia pentru a avea senzatie de satietate toata ziua

Interesul meu pentru o alimentatie sanatoasa si echilibrata s-a manifestat din perioada adolescentei si de atunci este mereu prezent. Nascuta si crescuta intr-o familie unde mama a fost maestrul bucatar al casei, tot ceea ce am stiut multi ani de zile a fost doar referinta din familie: mancare traditional romaneasca gatita cu multa dragoste si daruire, insa pervertita de anumite obiceiuri si produse alimentare mai putin sanatoase. Putine resurse erau accesibile acum 20 de ani despre ceea ce inseamna o alimentatie sanatoasa, Formula AS fiind printre singurele pe care atat eu cat si mama mea le studiam cu interes.

Timpul a trecut atat in favoarea cat si in defavoarea noastra, ca indivizi, din punct de vedere nutritiv. Am preferat sa profit de evolutia timpului, sa ma informez si sa imi educ obiceiurile cu scopul imbunatatirii stilului de viata. Pentru ca da, vreau sa traiesc mult si bine, sanatos, sa am energie, vitalitate, sa ma bucur de mine si de cei dragi. Si pentru ca mananc ca sa traiesc, nu traiesc ca sa mananc!

Cautand sa aprofundez cunostintele legate de un stil de viata sanatos si, mai mult de atat, sa mi le procur din surse avizate, am facut cursul de Tehnician Nutritionist si am intalnit aici un medic si om minunat, dr. Daniela Stegaru, specialist Diabet, Nutritie si Boli Metabolice la Institutul National “Prof. Dr. N. Paulescu”. Indrumarea dansei este valoroasa si bogata, transmitand cunostinte atat din experienta de medic cat si din cea personala.

Solutia revelatoare la senzatia de foame: proteinele (vegetale)

Despre importanta proteinelor citisem, ma consideram informata, eu vegetariana, eu adesea fiind intrebata “Si proteinele de unde ti le iei?” Si totusi, abia cand dna medic a explicat importanta echilibrului nutritional proteine-carbohidrati-lipide, mi-am dat seama ceea ce neglijasem.

Vegetariana fiind, mare amatoare de cruditati, fructe si legume, ma luptam adesea cu senzatia de satietate, care ma parasea nu la mult timp dupa masa. Da, clar, o salata de cruditati sau o masa de fructe hraneste trupul cu enzime, minerale si vitamine, umple volumic stomacul insa timpul de digestie este scurt si in 2-3 ore te inghionteste iar foamea. Seara, cu atat mai mult este mai neinspirata aceasta senzatie de foame. Solutia este foarte simpla: consumul de proteine pentru satietate prelungita in timp.

Bazele unei alimentatii sanatoase si echilibrate: informatii nutritionale

Pentru un echilibru alimentar, proteinele sunt indicate a reprezenta 15% din aportul nostru zilnic, completate fiind de carbohidrati in proportie de 55% si de lipide 30%. OMS recomanda un aport proteic de valoare biologica superioara (proteine ce contin toti aminoacizii esentiali in proportii adecvate organismului uman) de 0.75 g per kg masa corp per zi pentru adulti.

Din perspectiva satietatii este necesar ca proteina sa fie bine distribuita. Pe principiul: nicio masa fara proteine! De luat in considerare faptul ca proteina provenita din surse lichide nu este atat de eficienta in ceea ce priveste senzatia de satietate comparativ cu sursele solide.

Acum acord o atentie marita ca fiecare zi sa imi aduca catitatea suficienta de proteine si mai ales am in vedere ca masa de dupa amiaza sa fie consistenta in proteine.

Alimente bogate in proteine (vegetale) si optiuni de consum

Mazare proaspata

6.7 g proteina/100 g aliment

Optiune de consum: mancarica de mazare cu morcovi si sos de rosii sau piure de mazare cu quinoa sau supa crema.

Incearca:

Pachetele de primavara cu mazare, quinoa si tofu

Musaca cu legume | Reteta vegetariana

Mazare uscata

24.5 g proteina/100 g aliment.

Optiune de consum: pate de mazare.

Linte uscata

25.7 g proteina/100 g aliment.

Optiune de consum: supa crema, ghiveci de legume cu linte, sub forma de pate.

Incearca:

Ghiveci de legume cu linte rosie

Rosii si ardei umpluti (reteta de post)

Chiftelute vegetale cu linte

Mei, hrisca

3.5 g proteina/100 g aliment pentru mei, 13.2 g proteina/100 g aliment pentru hrisca

Optiune de consum: desert dulce cu mei, ghiveci de legume, salata de cruditati, biscuiti uscati cu faina din hrisca si mei, mamaliguta cu faina din mei.

Budinca trei straturi: hrisca, mei, orez

Quinoa, amarant

Optiune de consum: salate de cruditati, sub forma de pilaf, ghiveci cu legume

Spelta, kamut 

12.2 g proteina/100 g aliment

Optiune de consum: alternativa mai bine tolerata de organism la produsele din grau, sub forma de paste fainoase.

Incearca:

Paste cu legume, boost de energie

Paste cu legume si sos de rosii

Nuci (migdale, caju, fistic)

Optiune de consum: in asezonarea salatelor, batoane energizante cu seminte de canepa, lapte vegetal.

Incearca:

Cosulet aromat cu dovleac copt si nuci – Reteta de post

Chiftelute vegane cu nuca si legume

Fasole uscata (alba, rosie, mung) 

22 g proteina/100 g aliment

Optiune de consum: traiasca fasolea batuta, borsul cu fasole si mancarea de fasole boabe!

Incearca: 

Ghiveci cu bame si fasole mung

Naut 

15 g proteina intr-o cana

Optiune de consum: ghiveci de legume, hummus, in salatele de cruditati.

Tofu si tempeh 

15-20 g proteina intr-o jumatate de cana

Optiune de consum: in salatele de cruditati, pe grill, pate de mazare proaspata cu tofu.

Incearca:

Placinta cu spanac si tofu – Reteta de Post

Meniu de pranz cu tofu

Frunze verzi (spanac, broccoli, kale)

3-4 g proteina/100 g aliment

Optiune de consum: salate de cruditati, suc proaspat stors, legume inabusite.

Incearca:

Placinta cu spanac si tofu – Reteta de Post

Suc pentru cresterea imunitatii | VIDEO

Canepa seminte decorticate

10g proteina in 3 linguri

Optiune de consum: in asezonarea salatelor, batoane energizante, lapte vegetal.

Chia seminte

4.7 g in 2 linguri

Optiune de consum: desert dulce cu quinoa + lapte vegetal + fruct, in smoothie.

Incearca: 

Smoothie cu banana, capsuni, avocado si seminte de chia

Shake cu afine, banana si chia

Seminte de floarea soarelui, susan, mac

Optiune de consum: in salatele de cruditati.

Incearca:

Salata de legume cu maioneza vegana

Seitan (obtinut din gluten de faina de grau) 

36 g proteina/ jumatate de cana

Optiune de consum: atunci cand vrei sa-ti aduci aminte ce gust are carnea

Drojdie inactiva

Optiune de consum: folosita pentru a da consistenta sosurilor, in asezonarea salatelor.

Alge marine (spirulina, chlorella)

6g proteina/ 10 g aliment

Optiune de consum: smoothie, shake-uri.


Te-a inspirat acest articol? Ai poze cu felul tau de mancare preferat? Sunt curioasa, impartaseste-mi propria ta experienta cu proteinele.


Pentru sesiuni individuale 1:1, acestea sunt disponibile in cele doua locatii Studio Yoga Mirela Ivaz si centrul PediLactis prin programele de consiliere Yoga si Dezvoltare personala si Nutritie si Mod de viata sanatos.

Pentru sesiuni Yoga de grup: Yoga Online LIVE cu Mirela Ivaz


Iti sunt alaturi,
Mirela Ivaz

Hai sa ne conectam si pe Facebook:
www.facebook.com/ivaz.ro

Acum ma gasesti si pe YouTube:
www.youtube.com/channel/UC9wyAIlClyI9eqqxUnhBo1Q

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *